Егер сіз шаршап оянып, күні бойы есінеп, зейініңізді шоғырландыру мүмкін болмай, ашуланшақ болып жүрсеңіз, бәлкім, сіз жеткілікті әрі сапалы ұйқы алмай жүрген шығарсыз. Ұйқыға ұзақ уақыт бара алмай, тым ерте оянып немесе керісінше, уақтылы тұра алмай жүрсіз бе? Мұның бәрі ұйқы мәселелерін көрсетуі мүмкін.
Мамандар сипаттаған бұл мақаладағы қарапайым, бірақ тиімді кеңестер сізге сау және қалпына келтіретін ұйқыны қайтаруға көмектеседі.
Бұл процесс тек демалу үшін ғана емес. Бұл когнитивті функциялардың қалпына келетін, иммундық жүйенің нығайтылатын, гормондық фонның қалыпқа келтірілетін және тіндерді жаңартудың маңызды процестері болатын қажетті биологиялық қажеттілік.
Созылмалы ұйқының аздығы тек көңіл-күй мен жұмысқа қабілеттілікке әсер етпейді. Ол жүрек-қан тамырлары ауруларының, қант диабетінің, семіздіктің, депрессияның және мазасыздық бұзылыстарының даму қаупін арттырады. Зерттеулер ұйқының жадының сапасымен, оқуға қабілетімен және эмоционалды тұрақтылығымен тікелей байланысты екенін де көрсетеді.
Ең айқын әрі сол уақытта ең жиі еленбейтін кеңес шығар. Ересектерге тәулігіне 7-ден 9 сағатқа дейін ұйқы қажет, бірақ тығыз кесте мен тұрақты күйзеліс салдарынан көбі 5-6 сағатпен шектеледі, кейде тіпті одан да аз болады. Бұл жеткіліксіз. Ұйқы тапшылығы "қарыз" ретінде жинақталады, оны ағза демалыс күндері өтемекші болады. Алайда мұндай "ұйқы қуалау" биоритмдерді бұзып, жұмыс күндері таңертеңгі оянуды одан сайын қиындатады.
Шешім − өзіңіздің күн тәртібіңізді адал талдау. Ұйқы күнделігін бастаңыз: ұйықтаған кезіңізді, оянған кезіңізді және таңертеңгі көңіл-күйіңізді жазып отырыңыз. Бұл заңдылықтарды анықтауға және режимді түзетуге көмектеседі.
Ұйқыны "қайта бағдарламалаудың" басты әдістерінің бірі - демалыс күндерін қоса алғанда, күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояну. Мұндай режим циркадты ырғақтарды тұрақтандырады - ұйқы және сергектік циклін басқаратын организмнің ішкі сағаттары.
Демалыс күндері ұзағырақ ұйықтағыңыз келсе де, әдеттегі ояну уақытының шегінен 30-60 минуттан артық шықпауға тырысыңыз. Режим неғұрлым тұрақты болса, дене мен миға "қосылып" және "өшіп" отыру оңай болады.
Қысқа күндізгі ұйқы (20 минуттан аспайтын) энергия қосып, концентрацияны жақсарта алады. Бірақ егер сіз ұзағырақ немесе кешірек (15:00 кейін) ұйықтасаңыз, бұл түнгі тынығуға кедергі келтіруі мүмкін. Әсіресе дивандағы "кешкі мызғыма" қауіпті: ол ырғақтарды бұзып, кейін ұйықтауға кедергі келтіреді.
Егер сізге күндіз ұйқы қажет болса, оятқышты 15-20 минутқа қойып, мүмкіндігінше ертерек көз іліндіріңіз.
Тамақ серотонин − кейінірек ұйқы гормоны мелатонинге айналатын нейромедиатордың өндірілуіне әсер етеді. Триптофанға, В тобының дәрумендеріне және магнийге бай өнімдер ұйықтауға жақсы әсер етеді.
Кешкі асқа қосу пайдалы:
Түнде ауыр, майлы және ащы тағамдардан аулақ болыңыз − олар асқазанда қолайсыздық туғызып, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
Кофеин ағзада 6 сағатқа дейін сақталуы мүмкін. Тіпті 15:00-де ішілген бір шыныаяқ кофе ұйықтау процесіне әсер етуі мүмкін. Кофеин тек кофеде ғана емес, сонымен қатар шайда, шоколадта, газдалған сусындарда және кейбір дәрі-дәрмектерде де бар екенін ескеріңіз.
Алкоголь, кең таралған пікірге қарамастан, ұйықтауға көмектеспейді. Ол ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ кейін ұйқының фазаларын бұзады, оны үстірт және үзік етеді. Сондай-ақ ол түн ортасында, мысалы, дәретханаға бару үшін ояну ықтималдығын арттырады.
Физикалық белсенділік - ұйқыны жақсартудың тамаша жолы, әсіресе егер сіз онымен үнемі айналыссаңыз. Алайда жаттығуды ұйқы алдында 2-3 сағаттан кеш емес уақытта жасау керек. Кешкі қарқынды жаттығулар адреналиннің бөлініп шығуына және дене температурасының көтерілуіне әкелуі мүмкін, бұл ұйықтауды қиындатады.
Егер сіз кешке жаттығатын болсаңыз, босаңсытатын іс-әрекеттерді таңдаңыз: созылу, йога, пилатес.
Экрандардың (смартфондар, планшеттер, теледидарлар) көк жарығы мелатониннің шығарылуын әлсіретеді. Ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын гаджеттерді пайдаланбаңыз немесе "түнгі сүзгі" режимін қолданыңыз.
Экранға қарауға дағдылануды босаңсытатын рәсімдермен алмастыру пайдалы: қағаз кітап оқу, тыныш музыка тыңдау немесе аудиокітап тыңдау, медитация.
Кешкі ритуалдың болуы ағзаға ұйықтауға дайындалу керек екенін білдіреді. Бұл келесідей болуы мүмкін:
Ұйқыға жатар алдында мәселелерді талқылаудан, жұмыс хабарламаларын оқудан немесе стресстік сөйлесулерден аулақ болуға тырысыңыз.
Ұйықтау бөлмесі тек ұйқымен байланысты болуы керек. Оны қараңғы, тыныш, салқын етіңіз (идеалды температура − шамамен 18-20°C). Қалың перделер немесе ұйықтау маскасын, ақ шу немесе құлақ тығындарын қолданыңыз, егер шу сізді мазаласа.
Матрас пен жастық қолдау деңгейіне сәйкес келуі керек. Жатын орын жайлы және таза болуы − керек. Қоршаған орта неғұрлым жайлы және қауіпсіз болса, соғұрлым оңай демалып, ұйықтауға болады.
Егер сіз 20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз − жатпаңыз және қиналмаңыз. Тұрыңыз, жатын бөлмеден шығып, тыныш, күнделікті қызметпен айналысыңыз: мысалы, киімді жинаңыз, іш пыстыратын журналды парақтаңыз. Өз-өзіңізден ұйқы келгенін сезгенде, төсекке қайта барыңыз. Бұл миға төсекпен ұйқысыздық пен күйзелісті байланыстырмауға көмектеседі.
Сіздің организміңіз мелатонин өндірісін дұрыс реттеу үшін табиғи жарыққа мұқтаж. Әр күн далада болуға тырысыңыз, әсіресе таңертең. Тіпті балконда 15 минут тұру немесе түсте серуендеу түнгі ұйқы сапасын жақсарта алады.
Рецептсіз берілетін ұйықтататын дәрілер мен мелатонин қауіпсіз шешім болып көрінуі мүмкін, бірақ олар көбінесе тек қысқа мерзімді әсер береді. Ұзақ уақыт пайдалану тәуелділікті, бас ауруын немесе күндізгі ұйқышылдықты тудыруы мүмкін.
Егер ұйқы проблемалары үш айдан астам уақытқа созылса, дәрігерге жүгініңіз. Созылмалы ұйқысыздықты емдеудің ең тиімді әдісі — ұйқымен байланысты ойлау және әдеттерді өзгертетін когнитивті- минималды бағытталған терапия (КМБТ-И).
Зерттеулер әйелдердің орта есеппен ер адамдарға қарағанда 11-20 минутқа ұзақ ұйықтайтынын көрсетеді. Бұл әйел физиологиясының ерекшеліктерімен байланысты: гормональды циклдар (етеккір, жүктілік, менопауза) ұйқы құрылымына әсер етеді, оны әлсіз етеді. Әйелдер сонымен қатар мазасыздық пен депрессиядан жиі зардап шегеді − ұйқының бұзылуымен тікелей байланысты жағдайлар.
Көптеген әйелдер бірден бірнеше рөл атқарады: ана, әйел, қызметкер, үй қызметшісі, бұл эмоциялық және физикалық жүктемені арттырады. Мұның бәрі қалпына келтіруге, яғни ұйқыға көбірек уақытты қажет етеді.
Егер сіз:
сомнологқа немесе терапевтке жүгініңіз. Сондай-ақ психотерапевт немесе невропатологтың кеңесі қажет болуы мүмкін. Полисомнография − түнгі ұйқы мониторингі сияқты тексеру қажет болуы мүмкін. Маманға қабылдауға жазылуды TopDoc.kz сервисі арқылы жүзеге асыруыңызға болады.
Салауатты ұйқы − бұл сән-салтанат емес, жақсы хал-жағдайдың негізі. Дұрыс әдеттер, өз-өзіңізге назар аудару және ұйқы режимін уақытылы түзету сізге тек ұйқыны ғана емес, сонымен қатар шын мәнінде демалуға көмектеседі. Бұл − күн сайын энергиялы, сабырлы, өнімді және бақытты болуға мүмкіндік береді.
