Стресс және сіздің иммунитетіңіз: көрінбейтін жау

Стресс иммунитетке қалай әсер етеді?

Иммунитетті стресстен қалай қорғауға болады?

1-қадам. Стрессті түсіну және тану

• Сіздің стрессіңізді қоздыратын жағдайларды жазыңыз.
• Физикалық және эмоционалды реакцияларыңызды белгілеңіз.
• Стрессті жиі қоздыратын факторларды анықтаңыз

• Стрестің физикалық белгілеріне назар аударыңыз: бас аурулары, бұлшықеттердің кернеуі, ұйқы проблемалары, тәбеттің өзгеруі.
• Эмоционалды белгілерді қадағалаңыз: тітіркену, мазасыздық, күйзелу сезімі.

2-қадам. Салауатты өмір салтын қалыптастыру

• Жемістер, көкөністер, тұтас дәнді өнімдерді тұтынуды арттырыңыз.
• Кофеин, алкоголь және қант тұтынуды шектеңіз.
• Диетаға омега-3 майлы қышқылдарына бай өнімдерді қосыңыз (балық, жаңғақтар).

• Күн сайын бір уақытта ұйықтап, тұруға тырысыңыз.
• Ұйқыға жайлы жағдай жасаңыз: тыныштық, қараңғылық, салқындық.
• Ұйқы алдында гаджеттерді қолданудан аулақ болыңыз.

• Күніне кемінде 30 минут спортпен немесе басқа физикалық белсенділіктермен айналысыңыз.
• Сізге ләззат әкелетін әрекеттерді таңдаңыз: йога, жүзу, ашық ауада серуендеу.

3-қадам. Релаксация техникасын қолдану

• Терең дем алуды жаттығыңыз: мұрынмен баяу демалу, бірнеше секунд ұстап тұру, ауыздан баяу шығару.
• «Квадратты дем алу» техникасын қолданыңыз: 4 секунд ішінде дем алыңыз, 4 секундқа тоқтаңыз, 4 секундта дем шығарыңыз, 4 секундтық үзіліс.

• Күн сайын медитацияға уақыт бөліңіз.
• Қазіргі уақытқа назар аударыңыз.
• Медитацияға арналған қолданбаларды пайдаланыңыз немесе сабақтарға қатысыңыз.

• Әртүрлі бұлшықет топтарын кезекпен кернеу және босатыңыз. Бұл стресс шақырған бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі.

4-қадам. Уақыт пен басымдықтарды басқару

• Күнге немесе аптаға тапсырмалар тізімін жасаңыз.
• Ең маңызды тапсырмаларды белгілеу арқылы басымдықтарды қойыңыз.
• Үлкен тапсырмаларды кішігірім бөлшектерге бөліңіз.

• Басқалардан көмек сұраудан қорықпаңыз.
• Басқа адамдар орындай алатын тапсырмаларды тапсырмаңыз.

• Жұмыс орнында тәртіпті ұстаңыз.
• Ыңғайлы және тыныш атмосфера жасаңыз.

5-қадам. Әлеуметтік байланыстарды дамыту

• Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.
• Жақындарыңызбен сезімдеріңізді бөлісіңіз.

• Психолог немесе психотерапевттен көмек сұраудан қыжымданбаңыз.

6-қадам. Хобби мен қызығушылықтарды табу

• Сізді стресстен алшақтататын хобби табыңыз: сурет салу, музыка, оқу, бау-бақша.
• Жақын іспен айналысуға уақыт бөліңіз.

• Ашық ауада уақыт өткізіңіз: паркта серуендер, орманда, тауларда жүру.
• Табиғатпен байланыс стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі.

7-қадам. Ойлауды өзгерту

• Өмірдің жағымды аспектілеріне назар аударыңыз.
• Негативті ойларды позитивті тұжырымдарға ауыстырыңыз.

• Негативті ойларды анықтап, дауласауды үйреніңіз. Негативті ойлар факт емес екенін түсініңіз.

• Мәселелерді кішігірім бөлшектерге бөліңіз.
• Шешімнің әртүрлі нұсқаларын іздеңіз.

Қорытынды